很久没有看知乎了，没能及时回复的评论也不再一一回复了，望见谅。附上一张前几天，也就是受伤一年后的跑步图片，跑的过程中和跑完的几天膝盖都没啥感觉。基本达到了自己预期的恢复目标。
以下是原文
把我的前叉重建和半月板缝合康复之路分享给大家，希望能帮到需要的朋友。
个人体会仅供参考，治疗康复以医嘱为准！
1.简要伤情:左膝前叉断裂，内外侧半月板撕裂
2.手术方法:自体韧带重建（单束）+外侧半月板清理成型+内外侧半月板缝合（共7针）
3.康复阶段:3周制动——6周后下地&硬掰&卸护具——8周后练习走路——11周后练习上下台阶——18周后基本全角——22周后彻底全角——6个月后练习跑跳
4.个人体会（纯主观）:
坚定信心，过程有快有慢，最终都会变好
克服恐惧，咬牙是必然的，死撑是不必的
寻求帮助，康复机构>家人朋友>自己锻炼
方法科学，遵医嘱不冒进，效果好最重要
康复重点，伸直弯曲肌力平衡，平行推进
本人今年30好几了，自认为是多年运动达人（狂狗）一枚，瘦高体型，运动学习能力和身体协调能力较好，大多数花钱不多的运动基本都能整两下，长跑、游泳、滑雪、射箭、足球、篮球、羽毛球、兵乓球等等，跑步赛马超，射箭似后羿，踢球像老虎，上篮如马克，摩擦摩擦，这是魔鬼的步伐……咳咳，不好意思，有点飘了……只不过随着年纪的增长，热身启动时间越来越长。在这种“健将”思维和“老化”身体并存的基础上，在较长一阵子忽视爆发力和变向训练、当日腿部肌肉疲惫的情况下，没有坚持“猥琐发育”的根本原则，刚出泉水就试图进行大幅度变向加速跑，脚下一软，左膝突然向内侧扭曲，直接送自己回家……
原因:1.热身不足；2.变向太猛；3.局部力量偏弱。
建议热爱运动的朋友们注重针对性力量锻炼，膝盖如有不适或者伤痛，及时就医检查，远离重大伤病。万一受伤:1.立即冰敷，2.使用拐杖或者轮椅避免二次伤害，3.病腿不要着地。
8月31日受伤，9月1日核磁，9月2日住院，术前完成消肿、拍片、验血、验大小便、刮腿毛、心电图、血压等准备。消肿是关键，否则影响手术效果。
9月8日早上8点半左右开始手术，全麻，只记得麻醉师说了句“来来来，吸点氧气吧”，醒来时已经是三个小时后了（手术仅110分钟），人躺在病房里，腿上绑了厚厚的棉花纱布和护具，感觉有点紧，可能是腿肿了的原因吧。手术情况:自体腘绳肌单束重建，内侧缝合4针，外侧缝合3针+清理成型，滑膜清理。
主刀医生说我的半月板损伤比较厉害，先尽量缝上，希望以后能还能用，如果将来恢复效果不好可能要切掉（这句话让我有点小怕怕）。为了能让半月板多康复一会，康复师要求制动3周，也就意味着屈伸训练推迟3周。康复第1周，主要是踝泵500/天，收缩股四头肌500/天，正抬腿10个/坚持5秒/3组/3次/每天，侧抬腿（同正抬腿）。抬腿属于肌力练习，因人而异，量力而行。
我术后痛感不强，医生说还挺好，一般人都会比较痛。有一两次睡觉的时候腿会猛抽一下，会伤口拉扯得好痛，但不影响康复。
饮食方面，少食多餐，少辛辣，少油腻，多蔬菜，可以吃点香蕉，避免便秘，早晚牛奶＋软骨素。软骨素有没有用我也不知道，网上的研究文章也说不清，试试看吧，有枣没枣打一杆子，正好赶上搞活动优惠后不算贵，还送了个护膝。
第2天，去止疼泵。
第4天，术后第一次拍CT和X光，第一次换药（伤口照片就不传了，四个微创小洞，最大的创口也只缝了3针），去掉棉花和纱布，换成四块无菌敷贴，顿时感觉腿苗条了好多。
第7天，第2次换药，基本消肿，伤口还没长好。护士拿来一双扛血栓压缩袜让穿上（左腿还没拆线暂时不穿），立马变身丝袜少女。如果有湖人配色就完美了。
康复第2周，依然在制动期，训练内容基本不变，加上后抬腿。两点感受:1.动作要标准，质量高于数量；2.训练要专注，把手机扔一边。虽然康复师说练的不错，但肉眼可见股四头肌有一定程度的萎缩，特别是股内侧肌（负责0-15°的屈伸），所以术后早期的肌力训练一定要重视。
第10天，按照三天一次的频率第3次换药，
第14天，拆线，伤口看起来很平。有点小开心
网上找到一张据称是北医三院的时间表，分享给大家
康复第3周，训练动作不变，适当增加负重
一公斤1个的小沙袋，绑在脚踝处，从1个增加到两个，量力而行，循序渐进，质量优先。每天3次髌骨松动，为第4周开始的屈伸练习做准备。每天3次瘢痕松解，目测效果不错，结痂掉的比较快，伤口处的肉也松动的多。
康复第4周，继续肌力训练，增加每天3次被动伸直和2次坐位垂腿。
被动伸直用泡沫轴垫高，10-15分钟。
坐位垂腿，到最低处保持20-30秒，缓慢抬起，休息一下，往复循环15-20分钟/次。坐位垂腿和被动伸直在时间上错开。
第一次被动伸直，10分钟后略有酸胀，但是不疼，15分钟结束。
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第一次练习的第一次垂腿，最多10度就放不下了
第一次练习的最后一次垂腿，估计25-30度，有进步。
康复第5周，继续肌力训练和被动伸直、坐位垂腿，增加站立自重。
坐位垂腿极限可到60度，大腿要放松，配合深呼吸
原地站立，慢慢地左右、前后移动重心，以便让病腿适应身体自重，每天3次，每次左右、前后各3组，每组15次左右，以个人感觉不太痛和膝盖稳定为准，戴着护具，和坐位垂腿隔开一定时间。
康复第6周，继续第5周训练内容。
被动伸直没问题，原地站立可以达到重心居中。坐位垂腿进度较慢，康复师说也就55度左右，自我感觉角度往往偏大。准备接受康复师的关（硬）爱（掰）了。。。
10月16日，到医院做硬掰，先自我活动膝关节15分钟，然后康复师帮助松动髌骨，成仰卧位，康复师一只胳膊托膝盖窝，另一只手抓住我的脚腕，嘴里告诉我“没事，很快就好”。此时的我还在回想着在网上看过无数遍的无痛掰腿视频，然后此后的60秒简直不痛不欲生。过程省略一万字，只告诉大家粘黏撕裂的时候是有声音的，像很多橡皮筋同时断掉。康复师一边压着我的脚腕一边掏出角度尺测量“还行，略微超过90度”。55度到90度，我的天啦，感觉膝盖已经不是自己的了。伴随着全身颤抖做完冷敷后，查体正常，暗自庆幸没掰断 。好消息是康复师说一般只需要掰一次（希望她不是安慰我。你没看错，就是“她”，一个看起来弱不禁风的小女生，居然那么大的力气，那么狠的心）……温馨提示，我是因为制动时间过长导致严重粘黏，正常康复的叉友不需要经历硬掰，不必担心。
康复师更新了康复动作:1站立位抗阻四方抬腿；2站立位自重后收小腿，注意不要抬大腿；3坐姿伸膝；4原地站立进一步增加负重；5滑板屈膝；6踝泵；7股四头肌收缩。停止佩戴护具，双拐走路，病腿适当承重（以原地站立承重为限）。康复第7周，开始复查后的康复动作。
屈腿练习，经过康复师硬掰后基本可以达到90度，最近一两天还有一丢丢小进步，虽然不大，但是有希望。这个过程中还有一个惨痛教训:刚掰完后的几天，一方面由于不重视伸直训练导致膝盖不能完全伸直，另一方面过于重视弯曲且以为只有承受硬掰一般的疼才能进角度，然而除了龇牙咧嘴之外毫无效果。认真学习了某康复机构的知乎文章后，发现伸直的效果非常非常非常影响屈曲的效果，于是重新重视伸直训练，调整好心态，果然既不会痛的死去活来，效果也更好。
用两个饮料瓶自制的负重，经济又实用。个人觉得滑墙练习比起坐姿滑板练习更适合我。
后抬腿练习，锻炼大腿后侧肌肉和损伤的腘绳肌，一直有进步。
负重与平衡训练，病腿可以单腿站立半分钟左右了。
这一周是掰腿后的一周，是最痛的一周，也是进步幅度最大的一周，有教训有收获。康复第8周，动作不变，被动角度达到100度（第一次实现一周进10°），主动勾腿略有进步，膝盖灵活性有所改善，双拐辅助下尝试迈步练习。
康复第9周，动作不变，被动角度达到105°+，不到110°，没有实现10°，感觉是因为过了100°之后滑墙练习就基本无效了，影响了进度，后两天才改成仰卧抱腿下压（有人帮忙压腿，从单排徘徊改升级为开黑上分）。
勾小腿角度没进步，不过脚踝上绑了1公斤负重练习。
进行了简单步态练习，前进、后退、横向，中间摆上大概15公分高的障碍物，强化抬腿意识，步态稳定性较好，双拐改单拐。康复第10周，站立四方抗阻抬腿，步态，勾小腿，坐姿伸膝，提踵，单腿前后左右平衡。
被动弯曲达到120°，补上了上一周慢下的度数。
可能是练习勾小腿的原因，在每次刚开始练习弯腿时膝盖窝特别疼，于是在练习前先活动膝盖五分钟，对减轻疼痛有一定效果，更有助于下角度。康复第11周，增加上下台阶（5分钟，大约3层楼上去下来，先分开后连续）、微蹲练习（每次竭力后休息1分钟，共15分钟）。
步态基本稳定，三个月内外出时依然佩戴支具、携带单拐，既可以必要的保护，更可以起到提醒路人避免误撞的事情发生（实践证明非常有用），需要注意的是不能走久也不要走快。
上楼梯可以不扶墙慢慢连续走，下楼梯时弯曲角度可以满足但是力量不足还要扶墙。
被动角度125°+，主动接近90°，进步均不大。
弯腿训练时膝盖后侧依然会疼一会，几次弯曲伸直后痛感会大幅度减轻。
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2018年北马的完赛毛巾，给予我坚持康复的力量。康复第12周，固定自行车增强灵活度（阻力设置为最小，座椅高度调整为膝盖微曲但不完全伸直，每天20分钟）。
被动角度约133°，主动90+，膝盖灵活度增强，完全脱拐，走路和上台阶没问题，下楼稍微扶一下扶手。大腿萎缩仍将近4厘米。康复第13周。增加提踵难度，踩在软垫上。增加靠墙下蹲，屁股下放合适高度的板凳或保护物，并逐渐降低高度。增加静态臀桥。
被动角度接近140°，主动角度接近100°
康复第14周，术后三个月复查，康复师对下一步的康复训练做了简要指导，核心就是加大力量和平衡训练难度。但考虑到半月板的伤情，6个月内不允许我跑跳。
具体训练内容是我自己设计，也许还会调整:
上下6楼2次/天；
固定单车20′/2次/天，逐步增大阻力；
靠墙下蹲6*3/天，逐步降低高度；
弹力带螃蟹步5′/2次/天；
抗阻坐姿伸膝15*3/天，逐步增大重量，可用器械；
原地弓步蹲10*3/天，后期改为前进中弓步蹲；大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!
单腿软垫平衡1′*3/2次/天，先睁眼后闭眼；
软垫提踵20*3/2次/天；
站立勾小腿15*3/2次/天。康复第16周，步态和上下楼梯99%正常，每日3000步内不觉得累，逐渐提高步行速度。肌力和平衡持续好转，病腿萎缩目测有改善。主动角度应该在145°左右，被动角度100°＋，但是还不能完全蹲下去，准备元旦前坚持压腿，并加强使用性练习。
每日训练内容如下:上下6楼，2次固定单车15分钟，2次软垫提踵或平地单腿提踵15*3，2次负重坐姿伸膝or弓步下蹲15*3，1次前后抬腿快走，左右微蹲快步侧移软垫单腿接球（网球or排球or足球），10*3，2次辅助下蹲巩固压腿
力量训练只是计划，如果很疲惫就不要硬磕，正常人锻炼也有休息的时候，运动员不是天天练。建议练三天休息一天，或者平衡与力量交叉练，或者下肢与上肢核心交叉练康复第18周，被动角度基本达到全角，使用性角度达到90%全角（蹲坑），主动角度110°+（目测，懒了没拍）。走路上下楼完全正常，耐力见长。
2020年12月31日拍摄，之后没再掰腿，只练习下蹲
练习下蹲用的伸缩凳，可以调整高度，完全收起来后不大，很便携。某宝随便买，几十块钱。
下步练习重点是大腿、臀部肌肉力量，配合节奏性和方向性练习，为两个月后的跑跳做准备。康复6个月结束，医院复查，查体正常，拍片和核磁结果还没拿到，下周补上。开始跑跳练习，增强力量训练，每日跪坐15分钟。
可以慢跑三公里和打球时再更新。
加油 ，祝各位叉友早日康复
